メンタルトレーニングの中で、最も手軽かつ科学的に効果が証明されている方法が「瞑想」です。1日わずか5分間の瞑想を続けるだけで、ストレス軽減・集中力の向上・強い意志の形成が期待できます。禁煙や減量、ストレス対策にも有効とされており、世界的なアスリートやビジネスパーソンも実践しています。本記事では、誰でもすぐに始められる瞑想の具体的な手順と、その科学的根拠をわかりやすく紹介します。
最強のメンタルトレーニング法
科学的に証明されている「瞑想」とは
その方法とはズバリ「瞑想」することです。
瞑想を続けることで、欲望や欲求に打ち勝つ強い意志を形成することができます。
「瞑想」と聞くと、宗教やヨガ、仏道修行の禅などを思い浮かべる方も多いと思います。しかし今回ご紹介するのは、そんな「神秘的瞑想」ではなく「科学的瞑想」です。
瞑想の発祥はインドで、その始まりは紀元前ともいわれています。近年は「メンタルトレーニング」として注目を浴び、手軽で効果的な方法として改めて脚光を浴びています。心理学の分野でも研究が進み、科学的な効果が続々と実証されています。
以下に、代表的な科学的研究を2つ紹介します。（Wikipedia参照）
研究① マサチューセッツ総合病院 / サラ・ラザール（2001年）
瞑想未経験者を対象に、8週間・1日平均27分間の瞑想プログラムを実施し、前後の脳をMRIでスキャン。
結果、参加者は「学習・記憶に関連する海馬の灰白質密度が向上」し、「不安・ストレスに関連する扁桃体の灰白質密度が低下」していた。この研究は、瞑想が自己認識・思いやり・内省に関わる脳領域に急速な生理的変化をもたらす可能性を示しています。
研究② ペンシルバニア大学 / アンドリュー・ニューバーグ
深い瞑想状態にある脳内の神経学的変化を研究。
深い瞑想により上頭頂葉後部の活動が低下。リラックス時に上昇するメラトニン・セロトニンが増加し、ストレス負荷で上昇するコルチゾール・アドレナリンが低下していた。
まとめると、瞑想にはストレスを軽減する効果やリラックス効果があり、集中力の向上にもつながるということです。
5分でできる瞑想の手順と方法
「瞑想」の手順と方法を紹介します。
- イスに座るか、あぐらをかいて座り、背筋を伸ばして心を落ち着ける。
- 呼吸に意識を集中させる。
- 気が散りだしたら、再度呼吸に意識を戻す。
- 目はうっすらと開き、ぼんやりと1メートル先を見る（またはつむる）。
この手順で、たった5分間瞑想するだけです。
最初は効果を実感しにくいかもしれませんが、継続することでいつでもどこでも集中したいときに集中モードに入れるようになります。
実体験と効果
実は私は中学・高校・大学と陸上競技部に所属していました。
陸上競技は真夏の炎天下でも真冬の極寒の中でも外で練習する、自分との勝負が重要な競技です。そこで重要になるのがメンタルトレーニングでした。
所属してきた部活は毎年全国大会に出場するような強豪校で、応用スポーツ心理学の一環として最先端のメンタルトレーニングをいち早く取り入れていました。駅伝で有名な青山学院大学陸上部もメンタルトレーニングを重視していることは広く知られています。
そこで普段のメンタルトレーニングとして、数分間の瞑想を実践していました。
はじめは呼吸だけに集中しようとしても次々と雑念が浮かんで全然できませんでした。5分間じっとすること自体が苦しかったことも覚えています。
しかし慣れてくると、高い集中力を維持できるようになりました。大会では抜群のパフォーマンスを発揮できるようになり、練習でも集中してこなせるようになった結果、記録も面白いように伸びました。
さらに、勉強でもやるべき時に一気に集中できるようになり、目に見えるように成績が向上しました。瞑想の効果はスポーツだけでなく、あらゆる場面で発揮されています。
まとめ
日常のさまざまな場面で、強い意志・集中力・メンタルが必要になると思います。
瞑想を続けることで、他の方法では鍛えにくいメンタル面を強化できます。気持ちのリフレッシュや切り替えにも役立ち、不安・頭痛・慢性的な痛み・ストレス・うつにも効果があるとされています（諸説あり）。
スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツも仕事中に瞑想を取り入れていることで知られており、日本ではイチロー選手も実践していたといわれています。
最初は背筋を伸ばして座り、深呼吸するだけでも十分です。ちょっと疲れたときや集中したいとき、手軽にどこでもできるのが瞑想の魅力です。ぜひ今日から試してみてください。
