低GI食品一覧｜GI値の目安と主食・野菜・果物の数値まとめ

低GI食品とは、GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品のことです。GI値は食品を食べたときの血糖値の上昇スピードを数値化した指標で、ブドウ糖を100として相対的に示します（国際標準）。本記事では、主食・パン・麺類・野菜・きのこ・海藻・果物・豆類・乳製品・肉魚卵・飲料・菓子類の11カテゴリ・140件以上のGI値を一覧で紹介します。

⚠️ GI値は食品の血糖値上昇速度を示す指標の一つです。同じ食品でも産地・加工度・調理法・熟度・食べ合わせによって数値が異なります。本記事の数値はシドニー大学GIデータベースおよび国際学術論文を参考にした目安値であり、出典によって±5〜15程度の差が生じることがあります。実際の食事管理は医師・管理栄養士の指導に従ってください。

GI値の区分（低GI・中GI・高GI）

国際的な基準（シドニー大学GI研究グループ定義・ブドウ糖=100を基準）では、以下の3段階に区分されています。

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GI値の区分には、日本の研究機関が白米（=100）を基準にする「白米基準」と、国際標準のブドウ糖（=100）基準の2種類があります。本記事はブドウ糖基準（国際標準）の数値を使用しています。

主食・穀類のGI値一覧

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精白度が高いほどGI値が上がりやすい傾向があります。白米→玄米→発芽玄米→雑穀混合と精白度が下がるほど低GIになります。パン類では、全粒粉・ライ麦・大麦などを使ったものが低GIです。もち麦・押し麦（大麦）は水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富で、近年注目されている低GI食材です。

麺類のGI値一覧

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そばは麺類の中でも代表的な低GI食品です。春雨（緑豆・じゃがいも由来のでんぷん製）はGI値が非常に低いですが、カロリーは低くないため量に注意が必要です。パスタは茹で時間が長いほどGIが上がる傾向があります（アルデンテが低GI）。

野菜のGI値一覧

低GI野菜（GI55以下）

葉野菜・緑黄色野菜・根菜の多くは低GIです。

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調理法・種類によってGI値が高くなりやすい野菜

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調理法でGI値が大きく変わる代表例：
- さつまいも：蒸す（55・低GI）→ 茹でる（65・中GI）→ 焼く（80・高GI）
- じゃがいも：茹でて冷ますと「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、GIが低下する

きのこ類のGI値一覧

きのこ類は全般的にGI値が低く、食物繊維（β-グルカン・キチンなど）が豊富です。

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海藻類のGI値一覧

海藻類は食物繊維（フコイダン・アルギン酸など）が豊富で、GI値が非常に低い食品群です。

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果物のGI値一覧

果物に含まれる果糖（フルクトース）は、ブドウ糖よりも血糖値への直接的な影響が比較的少ないため、多くの果物は低〜中GIです。ただし熟度が高くなるほど、またジュース・ドライフルーツに加工するほどGI値が上がりやすくなります。

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バナナは熟度が増すほどGI値が上がる代表例です。スイカはGI値が高いですが、一切れあたりの炭水化物量が少ないため、GL値（グリセミック負荷）は低めです。

豆類・大豆製品のGI値一覧

豆類は食物繊維とたんぱく質が豊富で、全般的に低GIです。

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大豆はGI値がとくに低い食品の一つです。納豆・豆腐・厚揚げなど日本の大豆製品は全般的に低GIで、たんぱく質も豊富です。

肉類・魚介類・卵のGI値一覧

たんぱく質・脂質が主体の食品は炭水化物がほとんど含まれないため、血糖値への直接的な影響が非常に小さい食品群です。一部の日本の研究では以下の目安値が示されていますが、測定手法によって値が大きく異なります。

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肉・魚・卵は炭水化物をほとんど含まないため、国際的なGIデータベースでは測定対象外のものも多く、引用元によって数値が異なります。

乳製品のGI値一覧

乳製品は全般的に低GIです。ただし加糖タイプ（加糖ヨーグルト・フルーツヨーグルトなど）は糖分が加わるためGI値が上がります。

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牛乳・ヨーグルトに含まれる乳糖（ラクトース）はGI値が比較的低く、乳製品のGI値の低さに寄与しています。

菓子類・スナック類のGI値一覧（比較参考）

低GIのものとして、ナッツ類・カカオ比率の高いチョコレートが挙げられます。

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ナッツ類は低GIですが、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。ダークチョコレート（カカオ70%以上）は砂糖が少なく食物繊維も含まれるため低GIですが、カカオ比率の低いミルクチョコレートはGI値が高くなります。

飲料のGI値一覧（参考）

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砂糖を加えていない無糖の飲料はGI値がほぼゼロです。果汁100%ジュースは元の果物より食物繊維が少なくなっており、果物の実を食べるよりGI値が高くなる場合があります。

GI値に関する豆知識

同じ食品でもGI値が変わる要因

GI値は下記のさまざまな要因によって変化します。

• 調理法：生食 < 蒸し < 茹で < 焼き・揚げ（でんぷんの糊化が進むほどGIが上がりやすい）
• 熟度：果物は熟すほどGIが上がりやすい（バナナが代表例）
• 精製度：精白度が高いほどGIが高くなる（白米→玄米の差が典型）
• 冷却：茹でたじゃがいもや米を冷やすと「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えてGIが下がる
• 食べ合わせ：酢・乳製品・豆類を組み合わせると白米のGI値が低下することが研究で示されている（食事全体の栄養バランスについては栄養素の種類まとめも参考に）

GI値とGL値（グリセミック負荷）の違い

GI値は「血糖値の上昇スピード」を表しますが、実際の血糖値への影響は「食べた量（炭水化物量）」も重要です。この量を加味した指標がGL値（グリセミック負荷／Glycemic Load）です。

例えばスイカはGI76（高GI）ですが、一切れあたりに含まれる炭水化物量が少ないためGL値は低めです。GI値だけで食品の血糖値影響を評価しすぎず、実際の食べる量も考慮することが大切です。

数値のばらつきについて

GI値は、食べる人の体質・食品の原産地・測定プロトコル・研究機関によって数値が異なります。本記事の数値はシドニー大学国際GIデータベース（glycemicindex.com）および関連国際研究論文を参考にした目安値です。出典によって±5〜15程度の差が生じる場合があります。

まとめ

GI値の低い食品（低GI：55以下）の代表例をまとめると、次のとおりです。

• 主食：発芽玄米・玄米・オートミール・雑穀米・全粒粉パン・ライ麦パン
• 麺類：そば・全粒粉パスタ・春雨
• 野菜：葉野菜・きのこ類・海藻類・こんにゃく・ゴボウ・さつまいも（蒸し）など多数
• 果物：いちご・グレープフルーツ・りんご・桃・キウイなど多数
• 豆類：大豆・納豆・豆腐・レンズ豆・ひよこ豆
• 乳製品：牛乳・プレーンヨーグルト・チーズ
• 肉類・魚介・卵：炭水化物が少なく全般的に低GI

GI値はあくまでも食事の参考指標の一つです。食物繊維・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスを含めた食事全体を大切にすること、そして体調や目的に応じた食事管理は医師や管理栄養士にご相談ください。1日に必要なエネルギー量の目安を知りたい場合は基礎代謝量・消費カロリー計算ツールをご活用ください。

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参考・出典

• シドニー大学 国際GIデータベース（The International Glycemic Index Database） https://glycemicindex.com/ （2026-09-27参照）